Калории при грудном вскармливании. Как похудеть кормящей маме - диета и упражнения при грудном вскармливании. Белок, сколько надо употреблять белка маме при грудном вскармливании

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

После рождения ребенка любой женщине при грудном кормлении хочется поскорее вернуть былые формы, а для этого отлично подходит диета для похудения кормящей маме. Перед сменой рациона необходимо тщательно подготовиться, узнать, что можно и нельзя употреблять в пищу. Если четко следовать рекомендациям диетологов, придерживаться правил питания для кормящих грудью, то положительный результат не заставить себя ждать.

Как похудеть при грудном вскармливании

В период вынашивания ребенка каждая женщина поправляется. Набор веса провоцируют половые гормоны эстрогены, которые постепенно «округляют» формы беременной. После рождения малыша, как правило, сразу уходит 4-6 килограмм. Иногда этого хватает, чтобы вернуться в прежнюю форму, но далеко не всем женщинам так везет. Через месяц после родов естественным путем худеет только 10 процентов мамочек, а остальным приходится садиться на специальную диету.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения имеет несколько основных правил:

1. Сбалансированное, питательное меню – это залог сытного, вкусного и полезного грудного молока.
2. Диета для похудения кормящей маме подразумевает обязательное употребление жидкости (нужно пить по 2,5 литров воды или чая в день).
3. Для похудения в период лактации рекомендуется придерживаться дробного питания (5-7 раз через каждые 3-4 часа).
4. Следует кардинально ограничить количество мучных, кондитерских изделий, а еще лучше на время лактации отказаться от такой пищи.
5. Запрещено употреблять в пищу консервацию, жареные, соленые, острые и жирные блюда.
6. Не стоит покупать овощи и фрукты не по сезону.
7. В меню диеты для похудения при лактации нельзя включать много продуктов с высоким содержанием углеводов и пищу, которая может вызвать образование газов.

Что можно кушать, когда кормишь грудью

Перед введением нового диетического рациона необходимо предварительно выяснить, что можно есть кормящим грудью. Специалисты советуют придерживаться таких правил питания для похудения:

1. Нужно есть больше овощей. В них немного калорий, зато эти продукты полезны, питательны, содержат множество полезных веществ.
2. Белковую пищу в виде молочных продуктов, рыбы, мяса, рекомендуется употреблять два раза в день.
3. Крупяные каши также можно включать в диетическое меню кормящей матери. Они хорошо перевариваются, дают сытность, снабжают организм углеводами.
4. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно есть фрукты, натуральные йогурты.
5. Когда женщина кормит ребенка грудью, теряет много жидкости. По этой причине в ежедневное меню должно входить больше воды, компотов из сухофруктов. Жидкость не только пополняет запасы молока, но и помогает кормящей мамочке бороться с избыточным весом.

Что нельзя есть, когда кормишь грудью

Чтобы эффективно похудеть кормящей маме, нужно заранее ознакомиться со списком запрещенных продуктов. Если употреблять в пищу «вредности», то появляется риск причинить вред грудничку (это может вызывать аллергию и другие проблемы со здоровьем). Вдобавок к этому, вес не станет снижаться, результаты похудения будут отрицательными. Диета при кормлении грудного ребенка для похудения подразумевает, что нужно полностью исключить из рациона следующие продукты:

• любые газированные напитки;
• алкоголь;
• копчености, колбасные изделия;
• соусы (кетчуп, майонез и так далее);
• консервы;
• жирная, острая еда;
• фастфуд;
• кондитерка;
• растворимый кофе, чай в пакетиках;
• цельное молоко (коровье);
• макароны, картофель (сократить до минимального количества);
• цитрусовые.

Диета для похудения при грудном вскармливании

Все, что употребляет в пищу женщина, отражается на качестве грудного молока и самочувствии новорожденного. Учитывая это, врачи настоятельно советуют придерживаться здорового питания на протяжении лактационного периода. Сбалансированный рацион, состоящий их полезных продуктов, помогает активно избавляться от лишних кило. Диета для похудения для кормящей мамы должна быть хорошо продумана, включать витамины, микроэлементы, иметь разрешенную калорийность.

Сколько калорий нужно кормящей маме, чтобы похудеть

Для быстрого возвращения стройной фигуры необходимо посчитать, сколько калорий нужно кормящей маме. Такой показатель высчитывается индивидуально для каждой женщины, но общая калорийность – не больше 1300-2000 калорий. Расчеты проводятся легко, для этого применяется специальная формула. Свой вес надо умножить на 24 (при низкой активности), 30 (средняя активность) или 44 (для максимально подвижных кормящих мамочек). К полученному результату приплюсовать 400-600 ккал. В итоге получится норма суточных калорий для похудения.

Диета для кормящих мам – список продуктов

Как указывалось ранее, меню женщины, которая кормит малыша грудью, должно включать только полезные продукты. Если знать, что можно есть, то составить новый рацион с вкусными рецептами будет просто. Список продуктов для кормящей мамы при похудении выглядит примерно так:

• тушеное или вареное постное мясо (телятина, курица, крольчатина, индейка);
• макароны, пшеничный хлеб из муки грубого помола (не стоит злоупотреблять);
• молочные продукты: творог, твердый сыр, сметана нежирная, молоко;
• рыба: треска, хек, щука, судак, хариус;
• крупяные каши: гречка, пшено, овсянка;
• сливочное масло (не больше 30 грамм в день);
• яйца куриные (1 штука раз в три дня);
• оливковое, кукурузное масло (15-20 г);
• свежие, тушеные овощи или приготовленные на пару (кабачок, свекла, морковка, тыква);
• компот, сваренный из сухофруктов (изюм, чернослив, курага);
• кормящей маме можно иногда баловать себя пастилой или зефиром с натуральным составом.

Диета для похудения кормящей маме на неделю

Существует много вариантов диетического рациона при лактации, которые зависят от индивидуальных предпочтений женщины. Ниже представлено приблизительное меню для похудения кормящей мамы на неделю (перекусы и десерт – йогурт, кефир, галетное печенье, фрукты):

То, что кормление грудью очень полезно и для здоровья мамы, и для здоровья малыша, известно всем. Однако часто молодых мамочек беспокоит вопрос борьбы с лишним весом в период кормления грудью. Естественно, во время беременности женщина набирает вес и после родов мечтает быстрее похудеть. Но можно ли похудеть и при этом кормить грудью? Среди мам распространено мнение, что нельзя - считается даже, что необходимо плотно питаться, иначе не будет молока.

На самом деле, это глубокое заблуждение. Во время лактации жир естественным образом выделяется из организма, поэтому период кормления грудь должен не мешать, а помогать избавиться от лишних килограммов. Кроме того, ежедневно на выработку молока организм тратит от 500 до 700 калорий. Этого вполне хватает для того, чтобы постепенно похудеть.

Количество молока, которое вырабатывается у кормящей мамы, зависит от того, сколько съест ребенок, от частоты прикладываний к груди, от кормлений ночью. Чем чаще малыш прикладывается, тем больше молока вырабатывается. Поэтому, если молока не хватает, давайте ребенку грудь через час. Обязательно надо кормить кроху ночью, с трех часов ночи до восьми часов утра вырабатывается гормон пролактин, который отвечает за лактацию. А месяца через три-четыре после родов молока начинает вырабатываться столько, сколько ребенку необходимо.

Как видим, грудное вскармливание – не враг похудения, а его друг.
Нормой считается похудение в течение 8-9 месяцев после родов. Если этого не происходит, стоит обратиться к врачу. Если же со здоровьем все в порядке, вы вполне можете похудеть самостоятельно. Главное, следовать нескольким несложным правилам.

Во-первых, новоиспеченной мамочке совсем не обязательно есть за двоих. Жирность у молока постоянная, поэтому в употреблении жирной пищи нет смысла. А что касается количества еды, то питание должно быть сбалансированным, надо употреблять здоровую пищу, а не есть все подряд, не задумываясь о качестве.

Кормящей женщине ни в коем случае нельзя садиться на диету , это может плохо сказаться на крохе. В вашем меню, в достаточном количестве, должны присутствовать белки, углеводы, железо и кальций. Если у вас дефицит железа, то похудеть будет невозможно, ведь оно способствует выработке специально фермента, который влияет на сжигание жира. Необходимо отказаться от тяжелой и жирной пищи. Есть надо маленькими порциями. Пейте больше жидкости, кормящей женщине это просто необходимо. На ночь надо стараться не есть, можно выпить кефир или съесть яблоко.

Мясо желательно есть один раз в день, тушеные или вареные овощи можно включать в каждый прием пищи. Молочные продукты лучше употреблять с низкой жирностью. Очень полезны зерновые продукты, они очищают организм. На сладкое не стоит налегать, но и отказывать себе в нем не стоит. Вместо покупных соков ешьте лучше свежие фрукты. Конечно, смотрите на реакцию малыша.

Часто мамам мешает похудеть привычка доедать за ребенком. Ложечку пюре, две ложечки каши – вы сами не замечаете, сколько лишнего съедаете за день. Контролируйте себя, а если жалко продуктов, отдайте их лучше мужу или старшему ребенку.

Как видите, употреблять пищу в больших количествах не стоит, наоборот, вы можете скорректировать свое меню так, чтобы питание помогало вам избавляться от лишних килограммов.

Во-вторых, физическая нагрузка для похудения также необходима . Надо только помнить, что активно заниматься можно только через месяц после родов и слишком активничать не стоит, а то может пропасть молоко. А небольшие нагрузки наоборот очень полезны.
Самый простой и эффективный способ – прогулки с малышом. Пока ребенок спит в коляске, не сидите на лавочке, а гуляйте. Два-три часа, которые вы проведете, гуляя по свежему воздуху, не только помогут вам избавиться от лишних килограммов, но и улучшат настроение. Можно во время прогулок выполнять простые упражнения. Например, напрягать мышцы живота или ягодиц.

Можно попробовать заняться зарядкой с ребенком, наверняка ему понравится. Подбрасывайте малыша вверх, прижимайте к себе ребенка и качайте пресс, ползайте вместе с ним длительное время. Лягте на пол и медленно поднимайте малыша от живота к груди. Сядьте на пол, согните ноги, посадите ребенка на живот и поднимайте руки и ноги. Посадите кроху себе на плечи и приседайте. Да и просто, чаще носите ребенка на руках или в слинге. Все это способствует укреплению мышц и возвращению их в первоначальную форму.

Конечно, при желании вы сможете выкроить минутку и заняться зарядкой без ребенка. Например, когда малыш спит, посвятите немного времени себе. Старайтесь регулярно выполнять хотя бы шесть-восемь упражнений.

Кроме всего прочего, старайтесь высыпаться, это тоже очень важно. А еще не стремитесь быстро похудеть, ведь вес вы набирали долгих девять месяцев, поэтому похудеть за месяц вам вряд ли удастся. Настройтесь на длительное, но верное похудение и не ждите мгновенных результатов.

Таким образом, кормить грудью и худеть – вполне реально. Надо просто скорректировать свой ежедневный рацион, больше двигаться и чаще кормить малыша грудью.

(Фото: Rene Jansa(2), Igor Stepovik(1), shutterstock.com)

Для большинства женщин беременность, роды – настоящие испытания. Но самое большое веселье приходит тогда, когда мы приезжаем с ребенком домой. Нам нужно кормить малыша, купать, укачивать, подниматься к нему по первому зову.

Недавно родившая и уже изрядно измученная женщина начинает впадать в депрессию, критично оценивать собственные материнские способности и свой внешний вид. Чаще всего женщин расстраивает именно внешность. Им надоедает пребывать в образе колобка, и дамы пытаются разузнать секреты безвредного похудения кормящих мам. Давайте поищем их вместе.

Что вы знаете о диете для кормящей мамы?

Мы знаем, что существует специальная диета для кормящих мам. Ее следует соблюдать для того, чтобы у родившей женщины вырабатывалось вкусное молочко, которое не навредит малышу, вызвав у него вздутие, колики, аллергические реакции и другие неприятности. Женщины придерживаются особого питания только ради ребенка и даже не осознают, что соблюдение правильной диеты для кормящей мамы – не только залог здоровья малыша, но и возможность похудеть, не причиняя вреда ни себе, ни ребенку.

Почему же женщина, которая придерживается диеты для кормящей мамы, должна похудеть. Все просто. Диетологи рассказывают, что для того, чтобы привести свое тело в норму, человеку не нужно сидеть на жестких диетах. Во-первых, они очень вредны для здоровья. Во-вторых, сброшенный на быстрых диетах вес стремительно набирается снова. Специалисты уже замучились повторять, что лучшие помощники для худеющих людей – здоровая пища и физические упражнения. Неизвестно, как насчет упражнений, но здоровая пища точно должна появиться в жизни кормящей женщины. Благодаря здоровой еде, так необходимой кормящей маме, недавно выносившая ребенка женщина сможет похудеть.

Вот смотрите, диета для кормящей мамы исключает употребление непонятных полуфабрикатов, фастфудов, копченостей, огромного количества сладостей, газированных напитков, жареной и жирной пищи. Именно эти продукты обычно и разносят нас до необъятных размеров. Исключив данные продукты из своего рациона, женщина уже должна ощутить легкость. При этом не нужно забывать есть полезную и разнообразную пищу, получая из нее необходимые маме и ребенку белки, углеводы, витамины, жиры и минералы.

Но порой дамы обращают внимание только на калорийность пищи, считая, что, чем больше продуктов они съедят, тем лучше получится молоко. Поэтому красавицы уплетают булки, печенье, кренделя, запивая все чаями с огромным количеством сгущенки. Так делать не следует. Такая пища слишком калорийна, но бедна в питательном отношении. Забудьте об этих простых углеводах, если хотите привести себя в форму.

Учимся на ошибках

Ряд дам не верят, что, придерживаясь обычной диеты для кормящей женщины, можно скинуть лишний вес. Они говорят, что старались питаться нормально во время беременности и при этом все равно располнели. Значит, нужно принимать более радикальные меры. Вы тоже так считаете? Только не вздумайте голодать, если, конечно, любите своего ребенка.

Что касается сильного набора веса во время беременности, то это чаще всего происходит с теми женщинами, которые имеют следующие убеждения:

1. «Я беременна, и мне все можно. Что хочу, то и ем, потому что мне нельзя расстраиваться. Вынашивая ребенка, нужно испытывать только позитив. Не буду я себя ущемлять. Вот забеременеешь, тогда поймешь».

2. «Да, мне действительно нужны бутерброды с колбасой, майонезом, с покрошенными сверху сосисками, копченой рыбой, украшенные взбитыми сливками и политые шоколадом. Вредно? И что? Я же не для себя – это ребенок просит! Что, ты назвал мою еду мерзкой? Ты сказал, что бутербродик, который хочет твой ребенок – кулинарное извращение? Сволочь!»

3. «Мне теперь нужно есть за двоих. Хочу, чтобы у меня появился здоровенький и щекастый карапуз. А вдруг он голодает? Все, буду есть еще больше».

Ну вот, ребенок родился – можно забыть о своем безумии. Теперь вы понимаете, что многие из съеденных не слишком полезных продуктов употреблялись только потому, что этого хотела мама, а не малыш. А родившийся ребенок, как оказалось, реагирует на всякие бутерброды и сладости аллергиями, коликами. Теперь нужно отказаться от третьей мании – есть хоть и полезные продукты, но в огромном количестве. Не нужно есть за двоих-четверых ни во время беременности, ни после рождения ребенка.

Похудение кормящей мамы: считаем калории

Посчитать, сколько нужно употреблять в день калорий для похудения кормящей матери, можно по специальной формуле. Давайте же рассчитаем суточную норму калорий, которую должна получать женщина на диете для кормящих мам. Как это делается? Сначала вам нужно узнать свой вес. Например, вы весите 70 кг. Если вы являетесь малоактивной мамой, то умножьте свой вес на 24. Женщинам, которые любят двигаться, но делают это не так много, как хотелось бы, умножать придется на 30, очень активным мамам – на 44. К получившемуся числу добавьте еще 500-700 ккал.

Такие расчеты провести очень легко. Вот смотрите:

1) 70 x 24 + 500 (700) = 2180-2380 ккал – суточная норма калорий для похудения малоактивной кормящей мамы;

2) 70 x 30 + 500 (700) = 2600-2800 ккал – суточная норма калорий для кормящей женщины со средней активностью;

3) 70 x 44 + 500 (700) = 3580-3780 ккал – суточная норма калорий для кормящей мамы, ведущей активный образ жизни.

Итак, мы посчитали, сколько калорий должна получать женщина, которая придерживается диеты для кормящих мам, чтобы похудеть, не причинив вреда себе и здоровью ребенка. Теперь остановимся на том, что именно следует кушать женщине, которая кормит грудью.

Что нужно есть для похудения кормящей маме

Чтобы сбросить лишний вес и при этом выкормить здорового ребенка, женщине обязательно нужно употреблять белки, блюда, богатые витамином C (кроме цитрусов), продукты, которые содержат кальций. Желающей улучшить свое самочувствие и похудеть кормящей матери непременно следует кушать фрукты и овощи (но не красные). В них много витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Придерживаясь диеты для кормящей матери, позаботьтесь о том, чтобы организм снабжался магнием, цинком, селеном, витамином B, которые можно получить, употребляя сложные углеводы. Поэтому женщине следует кушать протертые каши и зерновые продукты крупного помола. Также не забывайте радовать себя цинкосодержащими продуктами и пищей, в которой имеются насыщенные жирные кислоты. Блюда готовьте в пароварке или в духовке.

В общем, худеть кормящей женщине придется на маложирных натуральных йогуртах, твороге, яйцах, тунце, нежирной телятине и говядине, свинине и мясе птицы (индюшка, курица) без кожи. Также, сидя на диете для кормящих мам, разрешено кушать проросшие зерна пшеницы, брокколи, шпинат, лосося, сухофрукты, брюссельскую капусту, цукини. Кормящей женщине, если она хочет похудеть и хорошо себя чувствовать, необходимо пить много жидкости – около 3 л. Кроме негазированной воды нужно употреблять молоко, чаи.

Никакая диета для похудения кормящих мам не будет полноценной без гречневой, рисовой пшеничной и овсяной каш, хлеба грубого помола, картофеля и артишоков, жирных растительных масел, например льняного или орехового. Если вы любите сладости и желаете, не отказываясь от них, похудеть, то готовьте для себя финиковые батончики, булочки из отрубей, овсяное печень, фруктовые йогурты.

Безопасная и простая диета для кормящих мам

Для тех кормящих мам, которые хотят похудеть, подойдет немного измененная быстрая диета врача и телеведущего Майкла Мосли, которая так и называется: «The Fast Diet». Возможно, некоторые из вас прочли книгу «Быстрая диета 5:2», где рассказывалось о детище Мосли. Книга вышла благодаря стараниям британской журналистки Мими Спенсер, которая так же, как и Майкл, уверилась в том, что диета действительно просто потрясающая. А главное, она не вызывает никаких стрессов, которые совсем не нужны кормящей матери.

Суть быстрой диеты в том, что пять дней в неделю можно есть все, что мы хотим, а два – только полезную пищу в ограниченном количестве, калорийность которой не должна превышать 500 ккал. Поскольку диета составлялась не для похудения кормящих мам, то мы внесем в нее некоторые коррективы. Итак, соблюдая безопасную быструю диету для кормящих мам, пять дней необходимо есть разнообразные полезные блюда, общая калорийность которых не превышает индивидуально высчитанной суточной нормы (сделать расчеты можно, ознакомившись с подзаголовком «похудение кормящей мамы: считаем калории»). В это время вы можете позволить себе скушать один раз в день какую-то сладость (зефир, пастилу, конфетку) либо другой не слишком диетический продукт, но только не тот, от которого у малыша появляются прыщики или колики.

Оставшиеся два дня вы едите только здоровую пищу. При этом увеличьте суточную норму калорий, установленную Мосли, с 500 ккал хотя бы до 1000-1200 ккал. Обратите внимание на свое самочувствие. Если у вас возникла слабость, головокружение, то начните питаться в эти два дня так же, как питались пять предыдущих. В любом случае, кушая здоровую пищу в допустимом количестве и делая несложные упражнения, вы обязательно похудеете.

Главная проблема, которая волнует практически каждую молодую маму во время беременности – это проблема «лишнего веса». Стоит заметить, что данная проблема часто волнует даже тех, у кого лишнего веса нет как такового. Так или иначе, но практически каждая женщина во время беременности приобретает некоторое количество лишних килограммов, и нет ни одной представительницы прекрасного пола, которая не хотела бы от них избавиться. Стоит заметить, что грудное вскармливание – весьма энергоемкий процесс; и для тех, кто мечтает похудеть, очень важно осознание того факта, что само по себе ГВ подразумевает потерю лишних калорий. Для того, чтобы худеть после родов правильно, важно знать, сколько калорий тратится при грудном вскармливании, и понимать основные принципы питания, несущего здоровье и маме и малышу.

Многие молодые мамы впадают в крайности, чтобы похудеть, и изнуряют себя голодом, различными таблетками и строгими диетами. Другие, напротив, следуя советам уже известных нам «народных экспертов», начинают употреблять слишком жирную пищу в надежде на то, что при таком режиме питания и молоко будет более жирным. Это самое страшное заблуждение, которое касается питания при ГВ. При кормлении грудью, какую бы пищу вы ни ели, она никак не влияет на выработку грудного молока, его количество и калорийность. Кормящая мама должна употреблять пищу, которая богата, прежде всего, не жирами, а полезными микроэлементами и витаминами, ведь их дефицит после родов практически неизбежен.

Для того, чтобы понять как бороться с лишним весом, стоит понимать механизм его появления. Во-первых, многие мамы, находясь «в интересном положении» изначально выбирают неправильную стратегию пищевого поведения: они совершенно уверены, что беременность – это повод кушать за двоих, и если чего-то сильно хочется, то этого требует пока не рожденный малыш. Ни в чем себе не отказывать и употреблять чрезмерное количество калорий – самая неправильная тактика и верный путь к послеродовому ожирению.

Необходимо понимать, что если ваш вес в послеродовом периоде на 3-5 кг больше, чем был до беременности, то это не патология, а норма, и ни о каком ожирении речь пока не идет. Главная задача после родов – не только сбросить вес, но и удержать его на нужном уровне. Это бывает достаточно непросто по причине того, что мы всегда куда-то спешим, а быстро сброшенные килограммы имеют тенденцию возвращаться бумерангом и, порой, даже с лихвой. Не стоит торопиться! Оптимальное похудение – это когда после родов уходит в неделю 200-400 гр. Ровно столько, сколько вы набирали во время беременности.

Если при правильном питании и умеренных физических нагрузках вы не теряете вес или, напротив, стали его набирать – это повод обратиться к врачу-эндокринологу. Гормональный баланс женщины после родов несколько нестабилен, так как гормон пролактин, отвечающий за лактацию, может стать причиной гормонального дисбаланса и даже серьезных гормональных проблем.

Потреблять меньше, чем тратить

Это золотое правило для всех молодых мам! Считать калории – вынужденная, но необходимая мера. Дело в том, что для того, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем то количество калорий, которые расходуются. Тут стоит учитывать, что активность каждой мамы различна, и именно от образа жизни и активности женщины зависит, сколько калорий в день должна потреблять кормящая мать.

При этом стоит учитывать, что для «производства» грудного молока организму женщины требуется немало энергии. К счастью, энергетические запасы для этого наш весьма неглупый организм сделал еще во время беременности, а после родов и во время грудного вскармливания будет их интенсивно использовать.

Согласно данным, полученным учеными, сам процесс кормления грудью – достаточно энергоемкий, и кормящая мама без лишних усилий тратит около 500 калорий ежедневно. Как известно, энергия в нашем организме появляется в ходе сложных химических реакций, суть которых заключается в сжигании накопленных жиров. Энергия нужна организму для продукции грудного молока, и из этого следует, что кормление грудью – самый физиологичный способ похудения в послеродовом периоде.

Чтобы восстановить прежние формы и не набрать лишнего, следуйте таким правилам:

1. Кормящая мама должна получить с пищей примерно 2700 калорий ежедневно, что на 500 калорий больше, чем должна получать среднестатистическая женщина детородного возраста. Не стоит увеличивать количество калорий и «есть за двоих», но и ограничивать себя в пище не стоит, так как это может негативно сказаться на количестве и качестве грудного молока и, как следствие, на здоровье ребенка.
2. Составив примерное меню на день с учетом калорийности продуктов питания, следует разделить весь объем пищи на небольшие порции и принимать пищу достаточно часто – примерно через каждые 2-3 часа. При таком режиме питания увеличивается выработка грудного молока.

Не стоит есть слишком сладкую и слишком жирную пищу. Готовить лучше в мультиварке, на пару или запекать пищу в духовке. Рацион не должен быть однообразным и скучным, не бойтесь разнообразия, но помните о том, какие продукты строго противопоказаны при ГВ.

Физкультура и спорт

Мы говорили про активность кормящей мамы и о том, сколько она тратит калорий. Физические нагрузки, безусловно – самый простой путь к сжиганию калорий. Все калории, которые мы получили с пищей и не использовали, непременно отправляются в «жировые» запасы нашего организма, но это вовсе не означает, что после родов следует немедленно начать изнурительные тренировки. Более того, это может привести к пагубным последствиям для ослабленного беременностью и родами организма.

В первый месяц после родов вообще не стоит выполнять какие-либо физические упражнения. Помните, что привычная вам домашняя работа – это тоже неплохой фитнес и способ потратить лишние калории. Только по прошествии месяца можно начать выполнять элементарную зарядку. Отличный фитнесс для кормящей мамы – ежедневные прогулки на свежем воздухе, полезные также и вашему малышу. От силовых тренировок пока следует воздержаться, а вот занятия калланетиком или танцами – будут в самый раз.

Когда организм немного восстановится после родов, можно начать занятия гимнастикой по специальным схемам, разработанным специалистами специально для женщин в послеродовом периоде. Как правило, это упражнения на растяжку и стимуляцию мышечного тонуса. Заниматься стоит на чаще 2-х раз в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Идеальным вариантом будет разбить этот час на короткие тренировки по 15 минут в течение всего дня.

Правильное питание: красота и здоровье

Когда мы уже выяснили, сколько калорий сжигается при кормлении ребенка и, соответственно, сколько калорий нужно кормящей маме, остается открытым только один вопрос – какие именно пищевые продукты уместны в рационе кормящей женщины, чего и сколько нужно для того, чтобы тратилось калорий столько же, сколько поступает в организм и женщина оставалась здоровой.

Итак, что необходимо кормящей маме:

1. Витамины. После родов, так или иначе, наблюдается их дефицит, который постоянно стоит восполнять. С этой целью женщина может употреблять в пищу различные продукты с высоким содержанием витамина С, а также витаминов группы В, магния, цинка и железа. С этой задачей отлично справятся овощи и фрукты. Выбирать стоит плоды любого цвета, кроме красного, так как красный пигмент может вызвать аллергию.
2. Кальций. Его дефицит организм женщины в послеродовый период ощущает особенно сильно, а потому в рационе должны быть молочные продукты. Это могут быть нежирные кефир, йогурт, молоко, а также нежирные сорта сыра, которые сегодня представлены в широком ассортименте в любом магазине. Отличное решение – адыгейский сыр или брынза.
3. Жирные кислоты и белки. Эти элементы можно получить из диетических сортов мяса и рыбы, избегая слишком жирных продуктов. Предпочтение стоит отдать морской рыбе, такой, как минтай, лосось или треска, а также диетическим сортам мяса – телятине, мясу индюшки, курице и кролику.
4. Важный нюанс – соблюдение питьевого режима. Кормящая женщина должна выпивать в сутки примерно 2 литра воды. Стоит учесть, что в жаркое время года следует несколько увеличить количество потребляемой жидкости. Можно пить негазированную минеральную воду, травяные или зеленые чаи. Если вы не испытываете чувство голода, то можно заменить перекус чашечкой горячего чая.
5. Углеводы. Их мама может получить из гречневой, рисовой и овсяной каши, которую можно сварить на молоке.

Также существует «черный список» продуктов питания, которые противопоказаны при ГВ. Стоит надолго отказаться от жирного, копченого, чересчур острого и всевозможных полуфабрикатов. Запрет касается также различных соусов (кетчуп, майонез) и колбасных изделий, которые отличаются повышенным содержанием жиров и большим количеством различных пищевых добавок. Употреблять хлебобулочные изделия нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю, а если очень хочется «вкусненького», то не повредит небольшой кусочек черного шоколада. От любимой многими Колы, а тем более – алкогольных напитков придется отказаться.

Подведем итоги

Питаться стоит дробно, разделив суточное потребление пищи на 5-6 приемов. И не забывайте считать калории! Главное правило похудения после родов – умеренность во всем. Не стоит изнурять и без того ослабленный организм тренировками и диетами, а нужно соизмерять, сколько калорий получает организм, и сколько при этом тратится. Сколько нужно использовать калорий – вопрос индивидуальный.

Не нужно есть «за двоих» - это только приведет к прибавке в весе, но никоим образом не повлияет на количество и качество молока. Если обменные процессы после родов никак не восстанавливаются, то есть смысл обратиться к специалистам – эндокринологам и диетологам.

После рождения ребенка многие женщины хотят как можно скорее вернуть себе прежнюю форму и стабилизировать свой вес.

Но похудение во время лактации значительно отличается от аналогичного процесса до беременности и кормления грудью, так что очень важно знать, сколько калорий нужно кормящей маме. В этой статье мы разберемся с тем, изменяется ли калорийность рациона женщины во время грудного вскармливания и каких показателей она должна достигать, чтобы можно было похудеть.

Довольно часто новоиспеченные матери приходят в ужас, когда смотрят на стрелку весов непосредственно после родов. Конечно, частично «беременный» вес уходит с ребенком и водами, но большая его часть остается вместе с женщиной.

И здесь возникает загвоздка – физическую активность, например, занятия спортом и какие-либо упражнения, использовать для похудения нельзя, особенно в тех случаях, когда мы говорим о родах при помощи кесарева сечения. Конечно, чуть позже, когда организм полностью восстановится, занятия спортом, несомненно, нужно вводить в свою жизнь, но как худеть до этого?

Единственным выходом остается сократить потребление калорий в день, однако делать это надо осмысленно и полностью контролировать данный процесс.

На большинстве медицинских или детских порталов можно обнаружить информацию, что кормящей матери нужно употреблять в день на 300-500 калорий больше чем обычно. Именно такое количество энергии, как утверждается, расходуется в среднем на образование молока.

Однако мы знаем, что все люди разные и мамочки в этом плане не являются исключением. Тем более сюда добавляется еще и тот факт, что каждый грудничок съедает разное количество молока, а, следовательно, затраты энергии организмом на его производство различны.

По этой причине сегодня мы вас научим вычислять объем калорий, который необходим именно вашему телу для производства молока. Зная, какое количество энергии сжигается организмом, вы сможете немного изменить свое меню и успешно худеть, либо поддерживать нормальный вес.

Как высчитать индивидуальную суточную норму калорий

Итак, в основе всех расчетов лежат нормы расхода калорий женщинами до беременности в возрасте от 19 лет до 45. То, какое количество энергии ежедневно тратит организм, зависит от физической активности.

• Женщины, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни теряют от 1800 до 2000 калорий.
• Умеренная активность повышает этот показатель до 2000-2200 калорий.
• Наибольшее количество калорий теряется при ведении активного образа жизни, и этот показатель составляет 2200-2400.

Соответственно, если потреблять продукты, суммарная энергетическая ценность которых будет меньше, чем эти показатели, то ваш вес будет уходить.

Для женщин же в период лактации ежедневная норма будет составлять тот же объем калорий, плюс, примерно, 500.

Это означает, что если во время кормления грудью вы поглощаете столько калорий, сколько до беременности являлось для вашего образа жизни нормой, то организм начнет испытывать энергетический дефицит и будет худеть.

Если же вы хотите узнать, сколько калорий тратит конкретно ваш организм для образования молока, то вам необходимо воспользоваться следующим методом.

Прежде всего, нужно выяснить какое количество молока съедает ваш малыш в течение суток. Чтобы это сделать, можно воспользоваться одним из двух способов:

• Если у вас есть специальные весы для младенцев, то кладите вашего ребенка непосредственно перед кормлением и после него. Разница в показаниях прибора как раз и будет весом молока, которое малыш съел. Проделайте это в течение суток, а затем сложите все показания.
• Выяснить количество употребляемого малышом молока можно также при помощи насоса и бутылочки для кормления. Выделите один день и вместо того, чтобы прикладывать ребенка к груди, откачивайте из нее молоко и давайте его грудничку из бутылочки. Запишите то, сколько он съел в каждый из приемов пищи, а затем суммируйте полученные результаты.

Итак, имея на руках массу съедаемого ежедневно молока в граммах, мы можем выяснить, какое количество калорий в нем содержится.

Для этого массу жидкости умножаем на 0,7 – это связано с тем, что в 100 граммах продукта содержится порядка 70 кКал.

В принципе, для того, чтобы иметь представление об объемах энергии, ежедневно уходящих на образование молока этого достаточно. Уже на этом этапе можно взглянуть на свой рацион в течение дня и выяснить, что делать с его калорийностью – урезать или увеличивать.

Для того чтобы успешно худеть достаточно уменьшить количество калорий потребляемых в сутки на 300-500.

Пример подсчета калорий

Чтобы было понятнее, приведем пример.

• Сразу после родов вы явно не будете вести активный образ жизни, следовательно, дневная норма калорий составляет 2000 кКал.
• Плюс к этому мы добавляем энергию, тратящуюся на производство молока – предположим, ребенок съедает 1000 грамм молока в день, что равняется 700 кКал.
• В сумме мы имеем 2700 кКал – это норма, которая позволяет сохранять свой вес на одном уровне.

Чтобы худеть, нужно потреблять от 2000 до 2200, причем процесс потери веса будет происходить достаточно интенсивно. Для более плавного и комфортного же похудения, достаточно снизить калорийность суточного рациона до 2400-2500 калорий.

Кстати, следует упомянуть о том, что указанные выше показатели расхода энергии при создании грудного молока немного занижены. 70 калорий на 100 грамм – это калорийность молока в чистом виде, но чтобы его образовать, организм затрачивает чуть больше энергии. Ее можно вычислить, если разделить полученную энергетическую ценность на 0,8.

В указанном выше примере этот показатель изменится с 700 кКал на 875. Об этом просто необходимо было упомянуть, поскольку некоторые молодые мамы в погоне за быстрым снижением веса излишне уменьшают калорийность своего меню, что влечет за собой плохое самочувствие, головокружение и истощение организма.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно кормящей маме и можете самостоятельно вычислить объем энергии, затрачиваемой вашим телом на производство грудного молока. Если вы хотите использовать эту информацию, чтобы похудеть, вам следует помнить, что организм после родов находится в несколько угнетенном состоянии. Так что не стоит слишком сильно урезать калорийность своего меню, лучше делайте это плавно, тогда вес будет постепенно уходить, а на вашем самочувствии это никак не отразится.